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Leitura: 5 minutos · 2026 · Susana Mendes

Autorregulação? Quem nos ensinou?

Há uma experiência que quase toda a gente reconhece: saber exatamente o que devia fazer e, ainda assim, não conseguir fazê-lo. Sabemos que não devíamos responder àquele email a ferver, que a discussão não vai a lado nenhum àquela hora da noite, que o terceiro café não vai resolver o cansaço. E no entanto respondemos, discutimos, bebemos o café. Não é falta de inteligência nem de força de vontade. É outra coisa, mais funda: naquele momento, o corpo já não está num estado que permita escolher.

A isto chama-se desregulação. E à capacidade de regressar a um estado onde a escolha volta a ser possível chama-se autorregulação.

O que é, afinal, a autorregulação?

Autorregular não é acalmar-se à força, nem controlar emoções de forma forçada, nem "pensar positivo". É a capacidade do nosso sistema nervoso de oscilar entre estados de ativação e de repouso sem ficar preso em nenhum deles. Um sistema regulado não é um sistema calmo o tempo todo; é um sistema flexível, que sobe quando a vida pede energia e desce quando a vida pede descanso.

O neurocientista António Damásio mostrou algo que mudou a forma como entendemos a mente: as emoções não são um acessório do pensamento, são a base dele. O corpo avalia o mundo antes de a consciência chegar, e aquilo a que chamamos "sentir" é, em grande parte, a leitura que fazemos do estado do nosso próprio corpo. Quando esse estado está em sobrecarga, a leitura distorce-se: tudo parece ameaça, urgência, demasiado.

Cada pessoa tem uma zona dentro da qual consegue sentir emoções intensas sem se perder nelas. Fora dessa zona, o sistema dispara (para cima), em ansiedade, irritabilidade, agitação, ou desliga (para baixo), em cansaço, distância, anestesia. As duas direções são tentativas do corpo de nos proteger. O problema não é existirem; é ficarmos lá “presos”.

Porque é que ninguém nos ensinou isto?

Porque a autorregulação não se aprende por instrução; aprende-se na relação, na co-regulação. Nos primeiros anos de vida, é o adulto (na figura do cuidador) que, ao pegar ao colo, embalar, dar voz calma a um bebé que grita e chora, empresta o seu sistema nervoso ao do bebé. Quem cresceu com adultos consistentemente disponíveis internalizou esse molde. Já quem cresceu com frases como “se choras ainda te dou uma razão para chorares mais!”, com adultos imprevisíveis à sua volta, ausentes ou “assustadores”, aprendeu outra coisa: a sobreviver, hipervigilando, desligando (e muita gente não tem certas memórias), ou até mesmo agradando de forma automática como forma de sobrevivência.

Isto explica uma injustiça silenciosa: a facilidade com que cada um se regula em adulto não é mérito nem defeito de carácter. É história. E a boa notícia, demonstrada pela investigação sobre neuroplasticidade, é que essa história pode ser reescrita, porque o sistema nervoso continua a aprender durante toda a vida.

O corpo como caminho

Peter Levine, criador da Somatic Experiencing, observou algo curioso nos animais selvagens: vivem sob ameaça constante e, no entanto, não desenvolvem trauma como os humanos. A diferença está no que fazem depois do perigo: o corpo do animal descarrega a energia de sobrevivência (treme, sacode-se, respira fundo) e regressa ao equilíbrio. Nós, humanos, aprendemos a interromper esse ciclo: engolimos o choro, disfarçamos o tremor, seguimos em frente, porque isso de sentir pode até parecer uma fraqueza... A energia que não completou o seu ciclo fica no sistema, e o corpo mantém-se em guerra muito depois de a guerra ter acabado.

Por isso, a autorregulação não se recupera apenas a pensar. Recupera-se a sentir, gradualmente e em segurança. Alexander Lowen, fundador da Bioenergética, dizia que a pessoa é o seu corpo: a história emocional de cada um está inscrita na respiração que ficou curta, nos ombros que aprenderam a estar sempre prontos, no maxilar que segura o que nunca foi dito.

Como trabalhamos isto em consultório

Na abordagem que sigo, de base somática, humanista e de orientação psicodinâmica, integrada com os contributos da neurociência, a regulação emocional não é apenas um tema de conversa. É uma experiência vivida na própria sessão.

Para isso, recorremos a diferentes recursos, como por exemplo a respiração, o movimento, a consciência das sensações corporais e a exploração dos impulsos de ação que emergem perante determinadas situações. Observamos o que o corpo tende automaticamente a fazer, as possíveis consequências dessa resposta e criamos, de forma gradual e segura, um espaço entre o impulso e a reação. A própria relação terapêutica desempenha aqui um papel essencial. A presença do terapeuta, a qualidade da prosódia da voz, a sintonia relacional e o respeito pelo ritmo de cada pessoa constituem uma experiência de segurança que favorece a autorregulação e permite que o sistema nervoso desenvolva novas formas de responder ao stress.

Com o tempo, aquilo que antes acontecia de forma automática começa a ganhar um intervalo. E é nesse intervalo que surge a possibilidade de escolha. Não porque as emoções desapareçam, mas porque deixam de comandar, por si só, a forma como vive, sente e age.

Três sinais de que vale a pena olhar para isto

Se se reconhece em algum destes padrões, o tema da autorregulação provavelmente diz-lhe respeito: reações desproporcionadas de que se arrepende minutos depois; um cansaço que não passa com descanso; ou a sensação de viver em modo automático, presente por fora e ausente por dentro. Nenhum destes sinais é um defeito. São mensagens de um sistema que fez o melhor que pôde com o que teve, e que pode aprender diferente.

Referências